学会睡个好觉

作者/梅天华

睡眠，是大自然赋予人类最慷慨的馈赠，是身体的“天然修复剂”，更是精神的“充电站”。可在快节奏的现代生活里，“睡个好觉”却成了许多人可望而不可即的奢望。有人辗转反侧到深夜，有人浅眠易醒难安睡，有人被多梦困扰精神差。其实，好睡眠不是“碰运气”，而是一种可以后天习得的能力。学会睡个好觉，就是学会与身体和解，为健康筑牢根基。

好睡眠的养成，要从建立“睡前仪式感”开始。睡前一小时，是身体从“活跃模式”切换到“休眠模式”的关键过渡期，此时最忌“火力全开”的刺激。放下手中的手机、电脑，远离闪烁的屏幕蓝光——蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素正是调节人体生物钟的核心激素。可以换上宽松舒适的棉质睡衣，泡一个温水澡，让温热的水流舒缓紧绷的肌肉，带走一天的疲惫；也可以坐在书桌前，读一本纸质书，不必追求情节跌宕的小说，散文、诗集这类舒缓的读物更能让人平心静气；还可以点一盏暖黄的台灯，做几组简单的拉伸运动，拉伸肩颈、腰背和腿部，让僵硬的身体逐渐放松。避免睡前剧烈运动、看刺激性的影视剧，更不要与人发生争执，让情绪在睡前保持平稳，为睡眠铺平道路。

打造一个“专属睡眠环境”，是睡个好觉的重要前提。卧室的核心功能是睡眠，理应被打造成一个安静、黑暗、凉爽的“睡眠天堂”。首先要保证环境安静，窗外的噪音可以用隔音窗帘隔绝，室内的杂音可以靠白噪音机掩盖；其次要保持绝对黑暗，拉上厚重的遮光窗帘，关掉所有小夜灯，黑暗的环境能让褪黑素分泌更旺盛，帮助我们更快入睡；再者要调节适宜温度，人体睡眠的最佳温度在18℃-22℃之间，温度过高容易燥热难眠，温度过低则会蜷缩不适。床垫和枕头的选择也不容忽视，床垫软硬要适中，能贴合身体曲线，支撑脊椎保持自然弧度；枕头高度要合适，以仰卧时能伸入一指缝隙为宜，避免颈椎受压。一个舒适的睡眠环境，能让身体放下戒备，自然而然地进入梦乡。

调整“睡眠节律”，是养成好睡眠的核心法则。人体的生物钟遵循着“日出而作，日落而息”的自然规律，打乱这个节律，就会陷入睡眠紊乱的恶性循环。想要睡个好觉，就要做到“规律作息”——每天在同一时间上床，同一时间起床，哪怕是周末和节假日也不例外。很多人习惯周末熬夜、白天补觉，看似弥补了睡眠，实则打乱了生物钟，导致周一到周五精神萎靡。此外，午睡也是一把“双刃剑”，午睡时间过长（超过30分钟）或过晚（下午3点以后），都会影响夜间睡眠。建议午睡控制在15-20分钟，且尽量在下午2点前完成，这样既能缓解上午的疲劳，又不会干扰夜间的睡眠节奏。

规避“睡前禁忌”，是睡个好觉的必要保障。很多人不知道，一些不经意的睡前习惯，正在悄悄破坏睡眠质量。睡前切忌暴饮暴食，晚餐要清淡、适量，避免吃得过饱、过晚，否则肠胃需要加班工作，会严重影响睡眠；睡前不要喝咖啡、浓茶和酒精饮品，咖啡因和茶碱会让人兴奋，酒精看似能让人快速入睡，实则会破坏深度睡眠，导致半夜易醒；睡前不要大量饮水，否则会增加夜间起夜的次数，打断睡眠的连续性。同时，也要避免睡前思考太多琐事，把白天的烦恼和压力关在卧室门外，若实在思绪万千，可以拿一张纸写下烦恼，告诉自己“明天再解决”，让大脑得到放空。

好睡眠的养成，从来不是一蹴而就的事情，它需要耐心和坚持。或许一开始调整作息时会感到不适，或许打造睡眠环境需要花费一些心思，但当我们真正学会睡个好觉，就会发现，身体的疲惫在睡眠中消散，精神的压力在睡眠中释放，第二天醒来，迎接我们的是饱满的精神、清晰的头脑和愉悦的心情。

睡眠，是生命的底色。学会睡个好觉，就是学会爱自己。当我们把睡眠这件事放在心上，用心去经营，就一定能收获一夜好眠，拥抱一个充满活力的人生。

作者简介:

梅天华先生(笔名清和),1957年12月生于江西上饶，汉族，江西师范大学本科毕业，获研究生学历，中学高级教师，中国教育学会研究员，头条文学网特级评委，省刊《中学生必读》特约撰稿人。国家级骨干教师，主持参与十余项国家及省市级课题，主编教育教学专著与诗词集各一部。2026年2月，其原创诗作《忆昔依亲》荣获扶摇阁全国艺术大赛特等奖。