心脑血管健康是健康长寿的重要组成部分（一）
山东/ 张树敏
人人都应该知道健康，知道怎样拥有健康。
世界卫生组织指出人的健康与长寿取决于：遗传因素：15%，社会条件：10%，医疗条件：8%，自然环境：7%，生活方式：60%。
健康四大基本石，是世界卫生组织在1992年发布的。《维多利亚宣言》中首次提出的健康促进概念，包含合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡四个核心要素。这不全面，还应该再加上充足的睡眠等选项。
怎样才能健康长寿的话题很多，本文先重点谈谈保护心脑血管健康问题。因为心脑血管健康，是健康长寿的重要组成部分。
2024年全国心脑血管疾病死亡率35.8%。
2025年全国心脑血管病死亡400多万人。
脑血管病是全球范围内的主要致死疾病之一。根据世界卫生组织（WHO）2020年数据，全球每年约有550万人因脑血管病死亡，占所有死亡人数的11%。在中国，脑血管病是居民首位死因，每年因脑血管病死亡人数超过200多万人（国家卫健委2021年数据）。
《中国心血管健康与疾病报告2024》显示，心血管病(CVD)仍位居中国城乡居民的首位死因。2021年，心血管病分别占农村、城市死因的48.98%和47.35%，即每5例死亡中约有2例归因于心血管病。
吸烟酗酒，熬夜，过劳，高盐、高糖、高脂饮食，缺乏身体活动锻炼
血脂高，血糖高，血压高，肥胖，情绪激动，长期压力，焦虑，血管硬化，心力衰竭，心律严重失常，心肌梗死，脑卒中等，是心脑血管疾病死亡的主要成因。
怎样预防心脑血管疾病的发生呢？
生活方式干预，科学合理锻炼，医生指导用药。
以下以饮食为主，从九个方面论述怎样才能保护好心脑血管的健康。
一、饮食：控数量，七成饱。肥胖和三高者，一周内可以有几次适当饥饿疗法。
控血压，血糖，血脂。饮食控量碳水化合物。减油腻，少红肉。
可选用地中海饮食结构。注意要清淡饮食，特别是盐，每日不超过6克（注意咸菜，酱油和有些含钠的蔬菜等含盐量也算数）。
含OMEGA-3
（“欧米伽 3 ”）的食物，为多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，是一类不可或缺的不饱和脂肪酸，对人体健康具有重要作用。
选用抗氧化类食物。
指富含维生素、矿物质及植物化学物质的食物，能帮助中和体内自由基，减缓氧化损伤，降低慢性疾病风险。常见的抗氧化成分包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、花青素、多酚类等。
如水果蔬菜，坚果与种子，深色蔬菜，全谷物与豆类，绿茶（含儿茶素等，清除自由基并降低氧化应激。
水果
水果含花青素，类黄酮，多酚，叶绿素，VC，等微量元素，有抗氧化，抗炎，排毒，补充维生素，帮助消化等功能。对血管健康有很大的帮助。
花青素是天然水溶性色素，呈现蓝、紫、红等颜色，具有强抗氧化性。
浆果类（通常含量最高）：
蓝莓：被誉为“花青素之王”，尤其是野生品种。
黑莓：深紫色果肉中富含花青素。
覆盆子（树莓）：红、黑品种均含花青素，黑树莓更高。
蔓越莓：鲜果或干燥果实均含丰富花青素。
接骨木莓：传统用于抗氧化保健。
深色葡萄：
紫葡萄、黑葡萄：果皮中花青素浓度高，连皮食用或饮用纯葡萄汁更佳。
樱桃：
酸樱桃、黑樱桃：颜色越深，花青素含量越高。
桑葚：
深紫黑色果实富含花青素，常制成果干或果汁。
石榴：
红宝石色籽粒含花青素（如矢车菊素），同时富含鞣花酸等多酚。
杨梅：
深红色果实含花青素，尤其在成熟度高的品种中。
紫红色李子：
如西梅、黑布林，果皮和果肉均含花青素。
火龙果（红心品种）：
红肉火龙果含甜菜红素（类花青素抗氧化物质）。
其他高抗氧化水果（含多酚、维生素C等）
除花青素外，许多水果通过其他成分提供抗氧化活性。
柑橘类：
橙子、柚子、柠檬：富含维生素C、类黄酮。
热带水果：
芒果：含β-胡萝卜素、芒果苷。
木瓜：含番茄红素、维生素C。
百香果：果皮含多酚，果籽含白皮杉醇。
红色系水果：
草莓：含花青素（天竺葵素）及鞣花酸。
西瓜：含番茄红素（强抗氧化剂）。
西红柿（常归为水果）：番茄红素的优质来源。
苹果：
尤其是红皮品种，果皮含槲皮素、儿茶素等多酚。
猕猴桃：
高维生素C，含叶绿素、多酚。
牛油果：
含谷胱甘肽、维生素E及单不饱和脂肪酸。
如何最大化摄入抗氧化成分：
多样化摄入：不同颜色水果组合，获取多种抗氧化剂。
适量生食：避免过度加热破坏花青素，但番茄红素需加热更易吸收。
连皮食用：花青素多存在于果皮中（如葡萄、苹果）。
注意摄入量：浆果糖分较低，但部分水果含糖量高，需控制总热量。
蔬菜
蔬菜含大量的膳食纤维 。
可溶性纤维（β-葡聚糖、果胶、海藻酸） 延缓胃排空，延缓糖分吸收，结合胆汁酸/胆固醇排出，改善肠道菌群。 燕麦、木耳、海带、秋葵等。
不可溶性纤维（纤维素、木质素） 增加粪便体积，促进排便，预防便秘。
大多数蔬菜的茎、叶，矿物质 钾（K⁺） 对抗钠（Na⁺）的升压作用，促进钠从尿液排出，帮助血管舒张。 菠菜、土豆、番茄、芹菜、蘑菇
蔬菜中含很多对血管有益的微量元素。
镁（Mg²⁺） 辅助体内数百种酶反应，包括葡萄糖代谢；帮助血管舒张。 深绿色叶菜、坚果、全谷物
铬（Cr³⁺） 作为“葡萄糖耐量因子”组成，增强胰岛素效能，改善胰岛素敏感性。 西兰花、全谷物、啤酒酵母
维生素C 强力抗氧化剂，保护血管内皮，促进胶原蛋白合成（维持血管弹性）。 甜椒、西兰花、苦瓜、西红柿
B族维生素（如叶酸、烟酸） 参与能量代谢与同型半胱氨酸代谢（高同型半胱氨酸是心血管疾病风险因子）。 菠菜、芦笋、蘑菇
植物化学物 类黄酮（如芹菜素、芦丁、槲皮素） 抗氧化、抗炎、改善血管功能、可能改善胰岛素抵抗。 芹菜、洋葱、茄子、柑橘
硫代葡萄糖苷及其水解产物（如萝卜硫素） 强效抗氧化和解毒酶诱导剂，具有抗癌和抗炎特性。 西兰花、卷心菜、紫甘蓝
番茄红素 强力抗氧化剂（单线态氧淬灭能力极强），保护低密度脂蛋白不被氧化，有益心血管。 番茄（熟食更佳）、西瓜
皂苷（如苦瓜皂苷） 结构类似胰岛素，具有“植物胰岛素”之称，能帮助降低血糖。 苦瓜、大豆
有机硫化物（如大蒜素、烯丙基二硫） 抗菌、抗炎、抑制血小板聚集、降低胆固醇合成。 洋葱、大蒜、大葱
植物固醇 结构与胆固醇相似，在肠道竞争性抑制胆固醇吸收。 几乎所有蔬菜，尤其是植物油、坚果、豆类。
其他功能成分 丙醇二酸 抑制糖类在体内转化为脂肪。 冬瓜、黄瓜
甘露聚糖（葡甘聚糖） 极强的吸水性，形成高粘度凝胶，延缓胃排空和糖分吸收，增加饱腹感。如 魔芋。
以下是一些特别适合辅助调理“三高”的蔬菜。
土豆/红薯：优秀的钾来源。关键：建议用蒸、煮、烤的方式代替油炸，并作为部分主食食用。
西红柿：富含钾和番茄红素（抗氧化，保护血管）。熟吃更利于番茄红素的吸收。
洋葱：含有前列腺素A和硫化物，有助于扩张血管、降低血液粘稠度。
针对 高血脂 （重点：富含可溶性膳食纤维、植物固醇）
膳食纤维能吸附肠道内的胆固醇并排出体外，植物固醇能竞争性抑制胆固醇吸收。
燕麦（虽是谷物，但类似蔬菜作用）：明星食材，富含β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），效果显著。可作为早餐主食。
海带、紫菜等藻类：富含水溶性膳食纤维（如海藻酸）和岩藻多糖，能结合胆汁酸（由胆固醇合成）。
木耳（黑木耳、银耳）：富含可溶性膳食纤维，有助于“清洗”血管，降低血液粘稠度。
香菇等菌菇类：富含香菇嘌呤和膳食纤维，有助于胆固醇代谢。
秋葵：黏液中含有丰富的可溶性膳食纤维。
针对 高血糖 （重点：低升糖指数、高纤维、富含铬元素）
延缓葡萄糖吸收，改善胰岛素敏感性。
苦瓜：富含苦瓜皂苷，有“植物胰岛素”之称，有助于调节血糖。
冬瓜：含水量高、热量低，含丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪。
黄瓜：低糖低热量，是很好的加餐选择。
莴笋：碳水化合物含量低，富含烟酸（胰岛素激活剂）。
西兰花/菜花：富含纤维和铬元素，有助于提高胰岛素效能。
魔芋及其制品：明星食材，富含葡甘露聚糖，吸水性极强，热量极低，能显著增加饱腹感，延缓血糖上升。可做为主食的部分替代品。
“三高”通吃的全能型蔬菜
许多蔬菜同时具备多种功效，强烈推荐在日常饮食中增加比例：
深绿色叶菜：菠菜、油菜、芥蓝、空心菜等。它们普遍高钾、高镁、高纤维、富含抗氧化剂。
十字花科蔬菜：西兰花、紫甘蓝、卷心菜、白萝卜。富含硫代葡萄糖苷等有益物质，抗炎抗氧化。
· 茄子：富含芦丁（维生素P），能增强血管弹性。注意：烹饪时很吸油，应采用蒸、炖、少油煎的方式。
总量要求：保证每天摄入不少于500克（生重）的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
种类要多：“好色”一点，红黄绿紫黑白的蔬菜都要吃，营养互补。
烹饪要得当：
首选：凉拌（少油少盐）、蒸、煮、快炒、炖汤。
避免：重油红烧、油炸、腌制（如咸菜、酸菜）。
关键：少放盐、少放油、少放酱。可以用醋、柠檬汁、蒜、姜、葱、香草等天然调味品提味。
保留营养：先洗后切，急火快炒，出锅前再放盐，汤也一起喝掉（如果清淡）。
合理搭配：蔬菜虽是主力，但必须与优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品）、全谷物（燕麦、糙米、藜麦） 以及健康脂肪（坚果、橄榄油） 相结合，才能形成最有效的健康饮食模式。
推荐一个简单的“降三高”餐盘模型：
1/2盘：各种非淀粉类蔬菜（上述推荐的蔬菜）。
· 1/4盘：优质蛋白质（如掌心大小的清蒸鱼、去皮鸡肉、豆腐）。
· 1/4盘：复合碳水化合物（如一小碗杂粮饭、蒸红薯、燕麦）。
坚果
坚果是心脑血管的保护卫兵。
如核桃，亚麻子，杏仁，巴旦木，榛子，松子，夏威夷果，花生，葵花子，开心果等。
普遍含有含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，亚麻酸，亚油酸，欧米伽-3，VE等。可软化血管，增加心脑血管的柔韧性。
水果中的植物固醇在结构上与胆固醇相似，能在肠道内与胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收，辅助降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
坚果是良好的膳食纤维来源。纤维能与肠道中的胆固醇结合，促进其排出体外。同时，纤维有助于稳定血糖、增加饱腹感，对控制体重和代谢健康有益。
坚果含大量的抗氧化物质：
维生素E、多酚、硒等抗氧化剂，能减轻血管内皮细胞的氧化应激和炎症反应，保护血管壁健康，预防血管损伤。
坚果中的精氨酸和镁：有助于放松和扩张血管，维持血压稳定。维持正常心律、调节血压有重要作用。
干果内的“好脂肪”有助于降低血液中的“坏胆固醇”，同时保持或提升“好胆固醇”水平，从而减缓动脉粥样硬化斑块的形成，保持血管通畅。
全谷物
燕麦、糙米、大麦、小米、荞麦、玉米等全谷物，富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种抗氧化物质。
可改善血脂谱，降低甘油三酯和坏胆固醇。控制血压，抗氧化，抗炎，放松血管和增加血管弹性，通便排毒，保持健康体型。
茶
茶主要含有多酚类、生物碱、氨基酸、维生素、矿物质等多种化学成分，很多活性成分对心脑血管健康有好处。
1. 多酚类化合物（占干重18%-36%）
儿茶素（占多酚的70%-80%）：包括表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）、表儿茶素没食子酸酯（ECG）等，是抗氧化、抗炎的核心物质。
黄酮类：如槲皮素、山柰酚，有助于增强血管弹性。
2. 生物碱（3%-5%）
咖啡因：提神醒脑，促进代谢。
茶碱：舒张血管、利尿。
3. 氨基酸（1%-4%）
茶氨酸：促进放松、改善情绪，辅助调节血压。
4. 维生素与矿物质
维生素C、E，钾、镁、锌等，支持代谢与心血管功能。
5. 多糖类与芳香物质
调节血糖，改善脂代谢。
对心脑血管的具体益处
1. 抗氧化与抗炎
儿茶素（尤其是EGCG）能清除自由基，抑制氧化应激，减轻血管内皮炎症，延缓动脉粥样硬化。
2. 改善血脂代谢
降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”），提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好胆固醇”），减少血管壁脂质沉积。
3. 保护血管内皮功能
促进一氧化氮（NO）生成，舒张血管，改善血流，降低血压（尤其对轻度高血压患者有益）。
4. 抗血小板聚集
抑制血小板过度凝聚，降低血栓风险（绿茶效果更显著）。
5. 调节血糖与胰岛素敏感性
茶多糖和多酚可抑制糖类吸收，改善胰岛素抵抗，降低糖尿病相关心脑血管风险。
6. 降低心脑血管疾病风险多项流行病学研究显示，长期规律饮茶（每日3-5杯，以绿茶或乌龙茶为主）可降低：
脑卒中风险约20%
冠心病风险约10%-15%
《美国心脏协会杂志》研究：每天饮茶≥3杯与动脉粥样硬化斑块减少相关。
《欧洲预防心脏病学杂志》：长期饮茶者心脑血管事件风险降低8%-10%。
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