勤练脑，防衰老

守护记忆的岁月之光

张馨木

近些年，随着年龄增长，我明显感到记忆力不如从前。大概从几年前开始，丢三落四成了常事：站在冰箱前，忽然忘了要拿什么；去菜市场必须提前写好清单，否则心里不踏实；甚至丢过钱包和手机，有时在小区里还会认错人。察觉到这些变化后，我主动去医院做了脑CT和核磁共振，结果显示大脑功能确实有退化趋势，而目前并没有特效药能根治。

我的一位邻居也有类似经历。他常年坚持锻炼，先是跑步，后来改为散步，每天早晚各一次，身姿笔挺，看上去十分康健。但由于平日很少动脑，饮食也不加注意，渐渐变得出门不认路、见人不相识，最后连家都找不到了。经诊断，他患上了认知障碍。

我与邻居的这些变化，让我不禁深思：如果放任不管，将来很可能发展为老年痴呆，不仅需要家人全天照料，也会给子女与社会带来沉重负担。这促使我开始积极寻找应对之道。

查阅资料后我了解到：截至2024年末，我国60岁及以上人口已达31031万人，占总人口的22.0%；其中65岁及以上人口22023万人，占15.6%。60岁以上老年人痴呆总患病率约为6.0%—6.04%，其中阿尔茨海默病约占3.94%—5.9%，血管性痴呆约占1.57%，其他类型约0.53%。患病率随年龄显著上升，85岁以上人群甚至可达16.4%—30%；而60岁以上轻度认知障碍（痴呆高危状态）的患病率也达到约15.5%。

该如何预防？目前药物只能延缓进展，无法根治。通过自身摸索与实践，我总结出一套适合自己的方法，在此分享给大家：

一、主动加强脑力训练，延缓认知衰退

1. 记忆力练习

我每天会有意识地进行记忆训练：正着数1到10，再倒着数回来；心算加减，比如从0每次加3直到100，再反着减回来；上下楼梯、逛商场或爬山时，默默数台阶；背诵喜欢的诗词，并尝试倒念词语，如“宁静致远”读作“远致静宁”。

2. 逻辑与注意力锻炼

闲暇时玩拼图、找不同、数独或猜谜语；同时配合养生小动作：十指梳头促进头部血液循环，坐卧时勾脚尖，站立时踮脚跟，让身体与大脑同步活跃。

3. 发展兴趣，学习新技能

我上了老年大学，学习书法、国画与水彩，陶冶性情；也常约朋友打麻将，参加棋类、乒乓球等活动。从前年11月起，我开始接触AI智能，去年学校老年大学开设“手机AI智能班”，我立即报名。如今我已能熟练用即梦AI生成图片、制作视频，用DeepSeek、豆包查询信息、制定攻略，还会用剪映AI编辑视频。近两个月我又爱上写作，写回忆、游记、身边故事，并用AI辅助润色，已发表十余篇作品，乐在其中。

4. 记录生活，留存时光

我长期保持两个习惯：一是用“美篇”制作相册，记录旅行、聚会、书画作品，十年积累934篇；二是坚持写日记，每天回顾前日经历，在梳理中强化记忆。

5. 注重语言训练，保持沟通

每天与先生大声交流，谈时事、忆往昔、分享趣事，互相提问“昨天去了哪、吃了什么”。此外，我会朗读早新闻或故事书，预防语言能力退化。

二、培养良好习惯，守护大脑健康

1. 注重饮食均衡

我重视三餐营养，确保优质蛋白摄入，鸡蛋、肉类、豆制品每日不缺。食材追求多样，兼顾色彩与营养，秉持“什么都吃，什么都不多吃”的原则。同时借鉴地中海饮食，多吃深海鱼、坚果、绿叶菜与全谷物，控制高油、高糖、高盐食物。

2. 保持空气清新

每天定时开窗通风，家中摆放绿植，既净化空气，又愉悦心情，为大脑营造清爽环境。

3. 保证优质睡眠

坚持早睡早起，保障7—8小时睡眠，绝不熬夜。中午饭后半小时，睡午觉30分钟。睡前热水泡脚，按摩涌泉穴，且睡前半小时不看手机，避免蓝光影响睡眠与认知。

4. 坚持规律运动

除了特殊情况，我每天与先生一同散步，常去净月潭国家森林公园徒步“吸氧”。每日保持150分钟以上有氧运动，促进脑部血液循环，维持大脑活力。

5. 积极社交互动

我积极参与老年大学活动与亲友聚会，在交流中排解孤独，也维持大脑的社交功能，让思维常葆活跃。

经过这些年的坚持，我的记忆力明显改善：丢三落四少了，买菜不再依赖清单，计划早餐食材也很少混淆。以往做酱牛肉需看配料表，如今调料配比早已熟记于心，信手拈来。

总之，改善记忆力离不开好习惯的长期滋养，唯有日复一日的坚持，方能见到真实成效。脑训练不仅帮助我们抵御认知衰退，更让晚年生活保持自主与从容。愿每一位老年朋友都能重视健脑、勤于练脑，让记忆在岁月中持续发光，让生命之花长久绚烂。

作者简介：张馨木，东北师大中文系毕业留校，2009年于本校图书馆退休，副研究馆员，曾获校级“好党员”光荣称号。爱好书画，曾任长春市老年书画研究会理事。作品曾在吉林省、长春市及学校书画展览中，多次获奖，也曾被选登在一些刊物中。