使用墙壁可以很好地伸展腹部、臀部和大腿，也能锻炼到平时难以拉伸的肌肉群。

靠墙的倒立体式是很好的负重练习，运用重力自然地促进循环和提供能量流，减轻了膝盖和髋部平时的负重。

建议以下的序列每周做4或5次。

1、靠墙桥式

仰卧，臀部抵墙壁，手臂在身侧

弯曲膝盖，抬起双脚踩实墙壁

抬起下半身和背部远离墙壁，保持肩胛骨触地

深深吸气，呼气，慢慢回到起始位置

进一步深入，右脚踝交叉在左脚踝上，只有左脚踩实墙壁

2、双腿左右伸展

仰卧，双腿抵墙壁，脚底向天花板

慢慢降低左腿尽量与地面呈90度

回到起始位置，右脚重复动作

3、手抓脚趾

仰卧，脚后跟抵墙壁，保持双腿平直

伸展右手想左脚靠拢，右肩可以稍微离开地面

回到起始位置，用左手和右脚重复动作

4、双腿上下交替

从臀部靠近墙壁开始，弯曲膝盖

双脚踩实墙壁，抬起髋部，手肘触地

双手托住髋部支撑下半身，向上抬起右脚

大腿保持平直，降低左腿靠向头部

保持双腿平直，换右腿重复动作

5、膝盖交叉

仰卧，臀部抵墙壁，弯曲膝盖

抬起双脚踩实墙壁，抬起臀部和背部远离墙壁

右脚踝交叉在左膝上方，保持身体平稳

降低躯干，换边重复动作