近日，在全国肿瘤防治周来临之际，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》——它不是晦涩难懂的医学论文，也不是夸大其词的养生噱头，而是一个人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“国家版防癌说明书”。15条防癌法则覆盖了健康生活的方方面面，句句实用，人人可学。

防癌要管好“嘴巴” 健康饮食是防癌第一步

1. 远离霉变食物，坚决不嚼槟榔：霉变的花生、玉米等极易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。槟榔及槟榔制品同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。

建议：一旦食物发霉，哪怕只坏了一部分也建议整份丢弃。为了健康一定要远离槟榔及其制品。

2. 不吃过烫食物，饮品放温再喝：65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤，都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。

建议：吃饭别心急，喝水别贪烫，等温度适宜再入口才是安全的饮食习惯。

3. 少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉：咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品虽然美味，却暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，提升结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品也被证实与结直肠癌风险相关。

建议：日常饮食尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。

4.少碰甜食，拒绝含糖饮料：蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，增加肝癌、胆囊癌等患病可能。

建议：戒掉含糖饮料，少吃甜点，控制添加糖摄入，清淡饮食更加健康。

5.多吃蔬果、全谷物，补足膳食纤维：新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物则有助于降低乳腺癌和结直肠癌风险。

建议：《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃够蔬菜300~500克、水果200~350 克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

6.不吸烟，早戒烟，远离二手烟：烟草烟雾和二手烟均为1类致癌物。吸烟几乎与全身多部位癌症相关，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等风险显著上升。

建议：不吸烟或尽早戒烟，主动避开二手烟环境，任何时候戒烟都能降低癌症风险。

7.少饮酒、不酗酒，能不喝就不喝：酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛均为1类致癌物。饮酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

建议：最安全的方式就是不饮酒。

防癌要活动“身体” 久坐和肥胖是危险因素

8.控制体重，管理腰围：肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。

建议：BMI控制在18.5~24；男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

9.坚持运动，减少久坐：久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等发病风险相关，规律运动能增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间，有效防癌。

建议：每周进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。同时，爬楼梯、走路通勤、做家务等都能帮你远离癌症。

防癌要远离“癌源” 避开隐藏致癌因素

10. 注意个人卫生，分餐用公筷：幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等可通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。

建议：养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

11. 避免暴晒，做好防晒措施：紫外线为1类致癌物，长期或过度暴露于紫外线可增加皮肤癌发病风险。

建议：阳光强烈时，出门应做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

12. 保持通风，减少空气污染：空气污染物与癌症发生密切相关，室外空气污染、二手烟、装修甲醛和苯都是1类致癌物。

建议：雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟；做饭开抽油烟机；装修选择环保材料；空气质量好时记得开窗通风。

13. 做好职业防护，远离致癌物：如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

建议：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，把风险降到最低。

防癌要科学“防护” 防癌疫苗及时接种

14.接种防癌疫苗

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防肝癌最有效手段，建议新生儿和未接种的成年人接种。

HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。

15.母乳喂养降低乳癌风险：母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。

建议：至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。