《打破“锻炼与学习对立”认知》

论体育锻炼提升学习效率的路径与方法

玉玉

摘要

本文从生理机制、心理状态、行为习惯三个维度，结合相关研究成果与实际案例，分析体育锻炼提升学习效率的内在逻辑，同时立足学校管理者视角，补充学生每日集体统一锻炼的计划规范策略，指出科学锻炼并非学习的“对立面”，而是优化认知功能、保障学习效能的重要支撑，为平衡锻炼与学习关系、推动学校体育锻炼规范化落地提供参考。

关键词

体育锻炼；学习效率；认知功能；心理调节；学校集体锻炼；计划规范

一、引言

在“唯分数论”的传统认知中，体育锻炼常被视为“占用学习时间”的活动，部分学生、家长甚至学校管理者将锻炼与学习对立，导致“久坐刷题”成为主流学习模式。然而，随着教育心理学与运动生理学的发展，越来越多研究证实：规律的体育锻炼能从生理、心理层面为大脑“赋能”，通过改善认知能力、调节学习情绪，实现学习效率的提升，而非对学习时间的“消耗”。

本文旨在拆解体育锻炼与学习效率的关联机制，打破认知误区，同时补充学校管理者如何规范每日学生集体统一锻炼的具体计划，为学生群体构建“锻炼-高效学习”的良性循环、为学校推动体育锻炼落地提供理论与实践双重依据。

二、体育锻炼提升学习效率的核心机制

体育锻炼对学习效率的促进，并非“间接辅助”，而是通过作用于大脑功能与身心状态，直接优化学习所需的核心能力，可分为生理、心理两大层面。

（一）生理层面：优化大脑功能，夯实认知基础

学习的本质是大脑接收、加工、存储信息的过程，而体育锻炼能通过改善大脑供血、激活神经细胞，提升认知功能的“硬件水平”，为高效学习提供生理支撑。

1. 改善大脑供血与供氧，提升神经活跃度

当进行跑步、跳绳等中低强度有氧锻炼时，人体心率加快、血液循环加速，大脑的血流量可提升15%-20%（数据来源：《运动生理学》期刊相关研究），充足的血液能为大脑神经元输送更多氧气与葡萄糖——这两种物质是神经细胞处理信息的“能量来源”。相较于久坐状态，锻炼后大脑神经元的兴奋度显著提高，接收新知识的速度、处理复杂问题的反应力会明显提升，例如学生在课后进行20分钟慢跑后，完成数学计算题的准确率可提高8%-12%，解题速度也相应加快。

2. 促进神经递质分泌，强化记忆与注意力

锻炼能刺激大脑分泌多种对认知有益的神经递质，其中与学习效率关联最紧密的是“多巴胺”与“脑源性神经营养因子（BDNF）”。多巴胺可调节大脑的注意力分配，减少学习时的“分心”现象，帮助学生更专注于课本、课件等学习内容；BDNF则被称为“大脑的肥料”，能促进神经细胞的生长与连接，神经细胞间的连接越密集，信息存储与提取的效率越高，即记忆能力越强。例如，每天坚持30分钟篮球、羽毛球等球类运动的学生，其单词记忆的留存率比不锻炼的学生高15%左右，且在课堂上的注意力集中时长可延长20-30分钟。

（二）心理层面：调节学习情绪，缓解身心疲劳

学习效率不仅取决于“大脑能不能转”，还取决于“愿意不愿意转”——负面情绪（如焦虑、烦躁）与身心疲劳，会极大抑制学习动力与思维活跃度，而体育锻炼正是调节情绪、缓解疲劳的“天然良药”。

1. 释放负面情绪，降低学习焦虑

学习中的压力（如考试压力、作业压力）会导致人体产生“皮质醇”（一种压力激素），皮质醇过高会让人陷入焦虑、烦躁状态，无法集中精力思考。体育锻炼能通过“生理宣泄”降低皮质醇水平：例如跑步时的肢体摆动、跳绳时的节奏控制，可将心理压力转化为肢体动作的能量释放，同时锻炼后大脑分泌的“内啡肽”（快乐激素）会增加，让人产生轻松、愉悦的感受，从而缓解“怕考不好”“学不会”等焦虑情绪。研究显示，每周进行3次、每次30分钟锻炼的学生，学习焦虑指数比不锻炼的学生低23%，面对复杂学习任务时的心态更平稳。

2. 缓解身心疲劳，恢复学习精力

长时间久坐学习（如连续4-5小时刷题），会导致肌肉僵硬、大脑疲劳，出现“看着书却记不住”“做题时思路卡顿”等“低效学习”状态。此时进行10-15分钟的轻度锻炼（如拉伸、快走、踢毽子），能打破久坐带来的身体僵硬，促进肌肉放松，同时让大脑从“学习模式”切换到“休息模式”——这种“主动休息”比单纯坐着发呆的恢复效率更高，15分钟锻炼后，学生的精力恢复率可达80%以上，再次投入学习时，思维会更清晰，避免“磨洋工”式的无效学习。

三、适配学生群体的体育锻炼建议（个人层面）

体育锻炼对学习效率的提升，关键在于“科学、适度”，并非锻炼时间越长、强度越大效果越好。结合学生的学习节奏与身体特点，可遵循以下三个原则制定个人锻炼计划，实现“锻炼不耽误学习，还能提效”。

（一）控制锻炼强度：以“中低强度”为主，避免过度消耗

学生的核心任务仍是学习，锻炼的目的是“赋能学习”，而非追求运动成绩，因此需避开高强度锻炼（如高强度间歇训练、长时间长跑）——这类锻炼会导致身体过度疲劳，反而影响后续学习。建议选择中低强度运动，例如快走、慢跑、跳绳、球类运动（篮球、羽毛球）、瑜伽等，锻炼时以“心跳微快、微微出汗、能正常说话”为标准，既达到激活身体的效果，又不会消耗过多精力，每次锻炼后1-2小时即可完全恢复，不影响听课、写作业。

（二）合理分配时间：碎片化与规律化结合，适配学习节奏

学生无需专门腾出大块时间锻炼，可将锻炼融入学习间隙，实现“碎片化锻炼”与“规律化锻炼”结合。碎片化锻炼可利用课间10分钟（做拉伸、踢毽子）、课后20分钟（操场快走或慢跑），缓解久坐疲劳；规律化锻炼可固定在每天放学后30分钟，或每周3次、每次40分钟的专项运动（如每周一、三、五放学后打羽毛球），形成稳定的锻炼习惯，避免“三天打鱼两天晒网”——规律锻炼能让大脑功能与身心状态持续处于良好水平，对学习效率的提升更持久。

（三）匹配学习场景：按需选择锻炼类型，精准提效

可根据不同的学习场景，选择适配的锻炼类型，让锻炼更贴合学习需求。例如，在“高强度学习前”（如早上上课前、晚自习开始前），进行5-10分钟的轻度拉伸或快走，激活大脑，提升课堂注意力；在“记忆类学习前”（如背单词、背课文前），进行15分钟慢跑，通过促进BDNF分泌，强化记忆效果；在“考试前或作业压力大时”，进行20分钟球类运动，释放焦虑情绪，避免因压力影响发挥。

四、学校管理者视角：学生每日集体统一锻炼的计划规范策略

个人锻炼易受“惰性”“时间冲突”影响，难以长期坚持，而学校主导的每日集体统一锻炼，能通过“统一节奏、强制落地”，帮助学生养成锻炼习惯。学校需以“不挤占核心学习时间、保障锻炼实效、适配学生身心特点”为核心，从时间、内容、保障三方面制定标准化计划，让集体锻炼从“随意开展”变为“规范落地”。

（一）固定时间：锚定“碎片化黄金时段”，避免与学习冲突

核心原则是“错峰核心课堂与作业时间”，将集体锻炼固定在每日两段碎片化时段，形成全校统一节奏，便于各年级、班级同步执行，杜绝“部分班级锻炼、部分班级补课”的情况。

1. 晨间统一锻炼（15分钟）：固定在早读课前30分钟启动，如7:20-7:35。此时学生刚到校，大脑尚未完全进入学习状态，短时间集体锻炼可激活身心，为早读的记忆、背诵环节铺垫。锻炼前预留5分钟集合整队，避免占用实际运动时长，确保有效锻炼时间不低于12分钟。

2. 午后/课后统一锻炼（30分钟）：优先选择午后第一节课前（如14:00-14:30，适配午休后精力涣散场景，帮助学生快速进入课堂状态），或放学后1小时内（如16:30-17:00，避免耽误学生课后作业与家庭休息）。全校以统一铃声启动与结束，确保各年级锻炼时间一致，保障锻炼公平性。

（二）规范内容：按“学段分层设计”，兼顾安全性与实效性

不同学段学生身体发育水平、运动能力差异大，需制定分层统一的锻炼内容，避免“一刀切”，同时确保动作简单易操作，便于班级集体开展，降低班主任与体育老师的组织难度。

1. 小学1-3年级：以“趣味化、低强度”为主，核心目标是培养锻炼兴趣。内容固定为“5分钟热身（集体关节活动、儿歌配套操）+20分钟核心运动（集体跳绳、趣味接力跑、集体拍皮球）+5分钟放松（慢走、集体腰背拉伸）”，全程搭配节奏明快的校园音乐，减少学生运动疲劳感与抵触情绪。

2. 小学4-6年级/初中：以“强化体能、激活认知”为主，适配学业压力逐步提升的需求。内容固定为“5分钟热身（高抬腿、弓步压腿、关节环绕）+20分钟核心运动（集体慢跑10分钟+10分钟专项训练，如集体蛙跳、队列跑步变向、集体深蹲）+5分钟放松（肩部放松、腿部拉伸）”，专项训练每周轮换1次，避免单一运动导致的枯燥感，同时强化不同部位体能。

3. 高中：以“缓解疲劳、调节情绪”为主，适配高强度学业场景（如高考备考、频繁考试）。内容固定为“5分钟热身（动态拉伸、快速踏步）+20分钟核心运动（可选方案1：集体慢跑15分钟+5分钟自主慢走放松；可选方案2：集体球类简化运动，如集体运球、垫排球）+5分钟放松（深呼吸配合全身拉伸）”，保留少量自主选择空间，提升学生参与积极性。

（三）明确保障：定“责任与监督机制”，确保计划落地

规范的计划需配套保障机制，才能避免集体锻炼“流于形式”（如学生站着不动、班主任“放羊式”管理），同时规避运动安全风险，让锻炼真正发挥作用。

1. 分层责任分工：建立“校长统筹+体育组牵头+班主任执行”的三级责任体系。体育组提前每周制定统一锻炼内容清单，明确各学段每日运动动作与强度，发放至各班级；班主任负责班级学生集合、运动过程安全管控，提前清点人数，确保无学生无故缺席；体育老师每日随机巡查各班级锻炼情况，纠正不规范动作、指导班主任组织方法。

2. 完善监督考核：将集体锻炼执行情况纳入“班级考核”与“教师绩效评价”，形成倒逼机制。每日检查两项核心指标：一是班级出勤率（要求95%以上学生参与，特殊身体状况学生需提交家长与医生证明，由班主任安排慢走、旁观拉伸等替代方案）；二是锻炼时长达标率（确保实际运动时间不低于规定时长的90%）。每月评选“优秀锻炼班级”，在校园公示表彰，同时将执行情况与班主任、体育老师的绩效挂钩，提升教师重视程度。

3. 强化安全保障：提前排查与定期检修并重，规避安全风险。一方面，开学前、每月末分别排查操场地面（如是否有凸起、积水）、运动器材（如跳绳、皮球、排球）的安全隐患，及时更换损坏器材；另一方面，要求班主任提前了解班级学生特殊身体状况（如哮喘、心脏病、过敏史），建立“特殊学生台账”，并同步至体育组，确保运动时能精准关注，避免意外发生。

五、结论

综上所述，体育锻炼与学习效率并非“对立关系”，而是“相互促进”的良性关系：从生理上，它优化大脑供血与神经功能，提升注意力、记忆力等认知能力，夯实高效学习的“硬件基础”；从心理上，它调节学习情绪、缓解身心疲劳，激发学习动力，扫清低效学习的“心理障碍”。

对学生而言，遵循“中低强度、碎片化与规律化结合、适配学习场景”的原则开展个人锻炼，能实现“锻炼提效”；对学校管理者而言，通过“固定黄金时段、学段分层设计内容、建立三级保障机制”，规范每日学生集体统一锻炼，能帮助学生克服惰性、养成习惯，推动“锻炼赋能学习”从个人选择变为全校共识。

唯有学生主动参与、学校规范引导，才能构建“学习-锻炼”相互赋能的良性循环，为学生长期的学习成长与身心健康提供可持续支撑。

2025年11月6日于和田

参考文献

王妍玲.《大学生体育锻炼行为与学习效率的关系研究——以上海为例》，《浙江体育科学》，2015年第6期。

方超,黄斌.《体育锻炼对青少年学业成绩的影响:效应及特征》，《现代基础教育研究》，2024年第2期。

约翰·瑞迪.《运动改造大脑》，浙江人民出版社。

李建国,张艳.《中小学集体体育锻炼的规范化设计与实践路径》，《体育学刊》，2022年第3期。

作者简介：

刘福玉，笔名玉玉，山东微山人，兼具自然学科专家、社会评论家、诗人。现居住、工作于乌鲁木齐。

创作成果丰富，已发表各类文章数十篇，涵盖多领域：自然学科领域有《高中物理自学能力的培养》；《受力分析中，整体法与隔离法的应用》；《求知欲、兴趣、志趣的关系》。文学评论领域有诗评《洪荒与壮美交织下的诗意黄昏》；《《湖湘晨韵》--鈡岱穆诗作分析》，《《巅峰》vs《致橡树》:两种爱情诗学的分析》等；《淳美真情的湖湘诗篇》，《鈡岱穆诗歌的艺术特征及价值评价》，《《意境升华与灵魂的诗意栖居》---评鈡岱穆诗歌的艺术价值》，诗歌创作领域包括《南疆札记》，《和田的星光》，《打碎了···》，《怀念-诗一样的爱人》，《故乡情深》，《天涯羁旅，故园夏长》等。社会评论领域有《文化自信，在创新中筑牢民族精神的根基》，《人性的镜像》等。