十五、学习的第一能力——专注力如何获得？

答：专注力就是长时间集中在某件事情上的能力。它是由去甲肾上腺素、多巴胺和血清素共同作用的结果。专注力就像一块肌肉，锻炼的越多，他就越强壮。然而，现实生活中，大部分人练习的不是专心，而是分心，长时间之后，我们成为分心的行家里手。那么，如何提高专注力？

（一）解决造成压力的问题

压力很难让人专注，要么想办法解决，要么另安排时间处理，要么主动选择暂时遗忘，或用4-7-8呼吸法解压。

（二）安排专门分心的时间

专注力的头号敌人是分心。我们要主动选择专注，把分心的事妥善地安排在合适的时间，清除分心因素。

（三）深呼吸  4-7-8呼吸法如下

1. 完全用嘴巴呼气，发出嘶嘶的声音。

2.闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，默数到4。

3.屏住呼吸，默数到7。

4.完全用嘴巴呼气，发出嘶嘶的声音，默数到8。

这是一次呼吸过程。现在再次吸气，重复上面的呼吸方法循环三次，总共进行四次呼吸过程。

（四）通过回想、观想、联想、想象，培训孩子专注力

孩子通过回想以前知识，观想联想相关知识，通过丰富的想象，遐想相关知识，都是培养孩子专注力的有效途径。

（五）在“武术、书法、美术、阅读”训练中培训孩子专注力

在武术训练中，在书法习字中，在美术绘画中，在书籍阅读中，都可培训孩子的专注力，需长期坚持，就可让孩子专注力持久。

（六）摩双耳。

两平掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。可以清空大脑，使我们注意力集中。

（七）鸣天鼓。

双手按压双耳，用双手食指、中指、无名指、小指轮流敲击后脑勺1-2分钟，可消除疲劳，使注意力集中。

（八）倒数数、反数数

倒数数反数数训练，长期坚持，专注力大幅提升。

（九）作业限时练

家庭作业大多时间会导致孩子不专注。限时练是训练孩子专注，这也就是我们改变布置家庭作业（软作业）原因之一。

（十）跳绳

跳绳看似是一个简单的运动，但能够锻炼很多能力。想要连续跳绳，必须要全神贯注，大脑不能有一点偷懒，如果失误就必须重新开始。

（十一）舒尔特方格训练

训练的方法是，在一张白纸上，画上5×5的正方形表格。将1-25的数字打乱，让孩子按照数字1-25的顺序依次指出数字，并统计对应使用的时间。如果一开始觉得困难，可以先做3×3，4×4 的表格，后面再增加难度，玩5×5，6×6的表格。还可以将数字换成英文字母，或者图形等。

（十二）玩迷宫游戏走迷宫是一个很好的锻炼孩子思维能力和专注力的方法。在一大堆杂乱无章的图形中找到最终的出口，不仅能锻炼专注力，更能提高忍耐力

（十三）大声读书

大声读书有利于训练注意力。每天安排一个时间（10-20分钟）让孩子选择他们喜欢的小文章大声为父母朗读，这是一个使孩子口、眼、脑相互协调的过程。孩子在读书的过程中，尽量不读错、不读丢、不读断。他的注意力必须高度集中，把这种训练一直坚持下去，就会大幅度提高注意力。

（十四）一次只做一件事

让孩子一次只做一件事情。人的注意资源是有限的，分配在性质不同的事情上面，会严重消耗注意力的有效性。尤其是孩子的注意力正在发展过程中，同时进行多件事情，会损害注意的有效集中。所以，哪怕当孩子玩玩具的时候，也要关掉电视机。孩子做作业的时候，不要放有歌词的音乐。

（十五）最容易也遭罪的方法——站军姿

站军姿看似简单，但想要坚持下去也不容易。孩子的专注力比较活跃。因此，如果孩子养成站军姿的习惯，其专注力将会是一个很大的提升。

（十六）快速阅读训练 

快速阅读能让大脑高效运转起来，这是训练专注力最有效的方法之一。通过快速阅读训练方式能让孩子海量阅读，养成习惯，还可以提高记忆力，提高理解力，提升想象力，增加词汇量。

（十七）采用盯点法随时训练

    在教室和家里，每天盯着某个点和物体看上几分钟就可以，和舒尔特训练法一样。这是世界上最专业、最普及、最简单的训练法。

（十八）调整好状态

无论做什么事情，好的情绪，好的状态，都决定了最终的成败。学习时候的姿势可以影响思维状态，端正的坐好，就是很好的办法。如果确实需要改变姿势，那么就要注意，改变姿势之后是否专注力更加集中，保证大脑和身体的其他部位能有充足的氧气循环。

（十九）专注力训练课程举例

1.倒述记忆。

第一组：32184  61974   24530   07912   42637

第二组：古老的城市  美妙的诗篇  安定的生活  伟大的祖国

第三组：西瓜又大又圆  懒洋洋地爬着  兴冲冲地走进来  目不转睛的看着

训练方法：把听到的内容倒述出来，例如“我爱你”倒述“你爱我”。

训练目的：提高听觉注意力，锻炼听觉转换能力，增强听觉敏感度。解决孩子听课记忆力分散，记不住，思维差，理解慢，语言表达弱等问题。

2.阅读理解《吹箫的渔夫》。

有一个会吹箫的渔夫，带着他心爱的箫和渔网来到了海边。他先站在一块突出的岩石上，吹起箫来，心想鱼听到这美妙的音乐就会自己跳到他的前面来的。他聚精会神的吹了好久，毫无结果。他只好将箫放下，拿起网来，向水里撒去，结果捕到了许多的鱼。他将网中的鱼一条一条地扔到岸上，并对乱蹦乱跳的鱼说：“喂，你们这些不识好歹的东西，我吹箫时，你们不跳舞，现在我不吹了，你们倒跳了起来”。

回答问题：渔夫是怎样捕到鱼的？

训练方法：认真听这道练习题音频，听完回答以上问题。

训练目的：提高听觉注意力，增强信息筛选能力，有效抓住课堂重点，解决孩子听课走神，理解慢，听不懂，记忆难等问题。

（西北课改名校共同体特聘专家   范兆良校长）

作者简介：

范兆良：脑科学教育专家；“科学用脑   高效学习”创始人

原：清北教育集团董事长

北京校研集团董事长

北大附属实验学校执行董事长

北京名师课博会执行校长

现：北京博文学校首席教育专家

陕西师范大学课堂创新研究院研究员

西北课改名校共同体专家团特聘专家

衡水基础教育名师发展研究会副会长

多所高校特聘客座教授

带出了多位“科学用脑 高效学习”金牌老师

把多所地方基础教育薄弱学校通过两三年时间打造成地方名校

把无数个对学习失去信心的孩子送入高校学习