步步增寿与岁岁减负

周天增

退休之后，健康成了各种聚会的主要话题。就在两个星期前的一次大学同学聚会上，大家分别谈起了各自的健身方法和体会：班长说每个星期游两到三次泳，这种全身性运动别看运动量大，游后很轻松，还推他当了老年泳协的头儿。连同学说每周跳两次民族舞，健身加健美，她年轻上学时身材就很苗条，迷得一刘姓同学五迷三道的，现在身条也很好看。武同学主要练小楷，他说写字就是练气功，我的一篇八千多字的散文，他硬是一字一字地誊下来，很是工整、俊秀，还装订成线装小册子。轮到我了我说，你们的健身太贵族化，我是平民化的万步走，“八千步，九千步，一万步，步步增寿；七十岁，八十岁，一百岁，岁岁减负”，已坚持了二十二年。这个健身诀引发了大家的兴趣，认为简便而易行，经济而有效，但关键是能不能坚持下来，一天不落？万步走下来得一两个小时，是不是单调，乏味？……同学们发出一系列疑问。

能！一年四季，天天不落；下雨下雪，一天不缺；白天不够，晚上来凑。春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪；莫将闲事挂心头，天天都是好时节。你看，春天里，万物复苏，漫步在绿意盎然的小径上，耳畔传来鸟儿的歌唱，心灵是不是也得到了复苏和滋养。夏日里，阳光热烈，走在林荫道上，斑驳光影映在脸上，荷花盛开看在眼里，蝉鸣声声响在耳旁，一身汗水加快了全身的新陈代谢。秋高气爽，“怀君属秋夜，散步咏凉天”，五彩斑斓的秋色让人陶醉，脚下的落叶沙沙作响，让人心中涌起无尽的感慨。白雪皑皑，踏雪中能感觉到脚下的柔软，抬望眼树枝上挂满了晶莹的冰凌，心灵得到了洗礼，感受到了生命的坚韧与美好。

更好的感受是在雨雪中散步，但是雪太稀缺了，原以为北京的雪多于济南，其实不然，入冬后济南已下了一场中雪，北京到现在也就是飘了一次雪花。以前只要看到下雪了，既使是半夜也要出去踩雪观雪，看到漫天飘舞的雪花和身后留下的脚印，那真是一种奢侈的享受，“独往独来银粟地，一行一步玉沙声”。 雨，不管是大雨中雨还是小雨，一年总是要下几十场。只要是下雨，马上放下手中的活儿，拿起雨伞冲入雨中。淅淅沥沥的小雨，散起步来特别愉悦，像一首歌唱的那样，我时常漫步在小雨里，在小雨中寻觅，小雨像一首飘逸的小诗，萦绕在我心里。雷雨交加的暴雨，豆大的雨点砸在伞上震耳欲聋，雨伞会形成一圈水帘，我同样在雨中穿行，风雨雷电任随它，踏水而行兴致发，直到烟消雨霁，往往生发出”一蓑烟雨任平生"的感慨！这种恶劣天气都能坚持下来，365天岂能漏下一天！这样算下来，每天万步可达6·5公里，一年2373公里，22年达52195 公里。

以上是不是一个"万步走+"观美赏景的模式？是不是解除了万步走单调、枯燥的疑惑？其实还更多的”万步走+"。如万步走+光合作用，就是边走边享受日光浴，万物生长靠太阳，人的补钙靠阳光。人过四十以后体钙开始流失，就需要通过每天20至30分钟的阳光沐浴，增加维生素D在体内的吸收，减少钙流失，增强骨密度，降低骨质疏松和骨折的机率。我的万步走就始于45岁例行体检骨密度指标的降低。

万步走+唱歌背词，我在济南、北京均参加了合唱团，唱老歌需要复习，新歌需要背词记谱，仅靠排练的两个小时是不够的，万步走是绝佳的机会，边走边唱，用不了两天，一首新歌就学会了。这个办法我屡试不爽。

万是走+文章构思，原来写公文，后来写新闻，现在写散文，我都习惯于万步走中构思、想题目、打腹稿。习惯成自然，一开始迈步，灵感就开始萌动，文思就开始涌流，多半个小时，标题、框架、风格就酝酿的差不多了。

万步走+觅旧游新，上个星期五先乘公交到积水潭，然后沿着西侧走到西四。这一段是上学时走得最多、最熟的一条长街，三十多年过去了，我必须细细地重温一下。先到了新街口两个书店，路北的新华书店已经关门，路南的古旧书店仍然营业，当年在这里买了二三十本旧书，便宜啊！门头仍然是哪个门头，书架仍然是那个书架，熟悉而亲切。但不能久留，转了一圈便继续赶路，广济寺、平安里、正阳书局、万松老人塔、地质博物馆、西四、灵境胡同。累了，又乘公交直达前门，欲进天安门广场，到了第三个关卡说是没预约，不能进，只能怏怏而返。这一趟下来，呵，一万五千步。

万步走+顿悟创新。在这里，必须抬出大人物了，因为我没什么顿悟，更没什么创新。

俄国大作家托尔斯泰在构思他的大部头作品时，常常在自己的庄园、附近的树林、村庄里散步，有机会还同农夫一起散步，然后向家人津津有味地讲述他在散步中遇到的趣闻乐事。发明听诊器的法国医生拉埃内克，是在散步中发现几个孩子在玩一种游戏，转了一圈后发现孩子们仍乐此不疲，一根儿长长的木棍儿，一端用手弹击，另一端听木棍传出的咚咚的声音。医生也听了听，触发了灵感，就用一张纸卷成桶，放在病人心脏和肺脏处听其声音，结果心跳和呼吸的声音清楚地传进耳朵里，几经改进，世界上最早的听诊器诞生了。还有国人比较熟悉的总设计师邓小平在南昌踩出的"小平之路"，这是邓小平从住处到工厂上班的一条土路，他每天要在这条小路上走两趟。去时是20分钟，来时还是20分钟，整整3年，邓小平就在这条路上来来回回地思索。后来，他奉召回京，南昌永远留下了这条红土小路。而这之后，中国又开始了新的长征，走出了一条改革开放、令全世界震惊的大道。

万步走是一个口语化、概括性的说法，走的过程中，既可以散步、漫步、踱步、徐步、款步，也可以大步、健步、疾步、跑步。我的观点和经验是：随心所欲，因地制宜；愿快则快，愿慢则慢；步距不一，快慢交替；快能承受，慢能忍受；微汗为好，不累为度。我称其为“随意说"。古代魏普士人就流行一种"疾行缓步"，一会走得很快，一会迈着四方步，加上一身宽松的衣服，走起路来疾徐适度，宽衣博带，飘飘然像神仙一样，显示出一种高士的风度，后人把这种步态与纵酒、清谈统称为魏晋风度。我散步一般不带同伴，只带影子，这样轻灵自由，倘使途中有一片盛开的花丛或一辆闪过的豪车，都可以随时停下来关注、欣赏。有一次，三岁的孙女捉到了一只蜗牛，我说送给我吧，我牵着它去散步，“它走得太慢”，孙女不给。蜗牛也是牛啊！我逗她。

还有一种"三变量"说，一是步频，即一个单位时间走多少步，一分钟一般是100步至160步，可以恒定，鼓励递进，达到促进心肺功能的目的。原卫生部首席健康专家万承奎教授主张，每分钟130步，心跳120次为宜，过犹不及。二是步距，最佳的步距是自然步距再多向前迈出半个脚掌，一般自然步距是50至60厘米，再多出5至10厘米，这样肌肉的参与量就会加大。三是步量，可以从少到多，然后达到恒定状态，就像开头说的，我就是从7千步到8千步，现在稳定在1万步。还有人继续增加，那就因人而异了，日行15000步，只要能适应、能坚持，也未尝不可。这个“三变量说”鼓励递增，直到不能承受为止。

现在走路健身蔚然成风，散步即散心，健步即健身，公园、河边、草地、沙滩、广场、野外、小区里、马路边…到处都是健身的人们，并已由老年人扩大到中壮年人，因为都感受到了它的便捷与功效，作为一种有氧运动，有助于消耗体内多余的热量，促进新陈代谢，达到减肥瘦身的目的；能改善心脑血管功能，有效降低"三高"，预防或推迟心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的发生；作为一种低冲击性运动，有利于增强骨骼密度，预防骨质疏松，延缓骨骼衰老；可以增强体质，提高免疫力，积聚生命的能量，预防常见病、传染病的发病。所以， 不少名人说：“散步是我最好的医生”。

显尔易见，万步走可以健身，可以增寿，“饭后百步走，活到九十九"，能否达到这个目标，可以“走着瞧”。因为健康长寿是多因一果，是遗传、运动、饮食、心理、环境、生活方式、医疗保健等多种因素交互作用的结果。岁岁减负也是显而易见的，最直接的可以减肥胖之负，减精神压力之负，还可以与其他因素叠加，减病痛之负，减失能之负，减卧床之负，减插管之负，减家人之负，减社会之负，使人们能有质量地活着，健康地长寿。至于能减多大的负，亦可以“减着看”。

可以相信，增寿与减负都可以从万步走做起，都可以从万步走中受益！

2024.12.27草于北京西三旗

      刘般伸，特型演员，著名书法家。

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