“白粥米饭馒头面，常吃‘高碳’寿减半” ——论长期高碳水化合物饮食的危害

“白粥米饭馒头面，常吃‘高碳’寿减半” ——论长期高碳水化合物饮食的危害精华热点

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作者：杨鑫

“白粥米饭馒头面，常吃‘高碳’寿减半”这是郎中在门诊经常说的一句话。因为很多慢性病、慢性炎症长期好不了都和长期高碳水化合物饮食息息相关。这个话题要讨论、要科普、要展开的内容非常多，门诊时间有限不能讲得很透，所以这次在本文集中讲一下。

（一）什么是高碳水化合物饮食

1. 【碳水化合物】

碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢、氧原子比例和水（H2O）一样都是2:1，因此可以认为这种物质是由碳+水组成的，故称碳水化合物。食物中的碳水化合物由糖类和纤维素组成，糖类可以被人体吸收利用。在为人体提供能量的三种主要营养素——糖类、脂肪和蛋白质中糖类最廉价。因此，人类在1万年前“农业革命”时期学会种粮食后，就把碳水化合物作为日常饮食中最主要的成分，也就是现在的“主食”。

2. 【高碳水化合物饮食】

“高碳水化合物”饮食就是指碳水化合物含量高的饮食。狭义上讲主要是“主食”这一类，比如：米饭、白粥、米线、米粉、米皮等这些用米做的；还有面条、面皮、馒头、锅盔、煎饼、油条、油饼、麻花、面包、蛋糕等这些用面做的。广义上认为升糖指数（Glycemic Index，GI）高也属于高碳水化合物。另外，还有一些“副食”碳水化合物含量也不低，杂粮类有：紫米、黑米、糯米、高粱等；蔬菜类有：南瓜、地瓜、芋头、红薯、土豆等。

3. 【高糖水果】

特别甜的水果也有很高升糖指数（GI），比如：甜葡萄、甜西瓜、哈密瓜、甜香蕉、芭蕉、大枣、无花果、硬柿子等。水果原本在自然生存条件下，不可能只朝着含糖量高的方向进化。通过技术手段培育、优选出这些高糖品种，为的只是好吃好卖，健不健康就算了。

4. 【经过深加工的食品和饮品】

深加工的过程中为了追求口感，会加入过多的添加剂、脂肪、和大量的糖。比如：水晶饼、桃酥、饼干、曲奇、威化等，自身原材料就是面粉为了好吃再加入大量的糖，升糖指数GI就会很高；果酱、果脯、蜜饯等含糖量也很高，一是因为脱水糖分浓缩、二是因为加糖；水果糖、牛奶糖、牛轧糖、应子等本身就是糖不多说了；甜饮料、汽水、可乐、奶茶等为了追求口感，更是高糖添加重灾区；有些果汁虽然标明碳水化合物不高，容易让人放心喝，但是果汁是祛除了纤维素、蛋白质的加工品，喝的时候不像吃水果那样容易产生饱腹感，不由自主就会喝进大量糖；锅巴、薯片、薯条、方便面等不甜的零食也要警惕：它们本身就是面做的、再用油炸、油拌加工，香味四溢、让人欲罢不能。脂肪单独吃吸收少，跟淀粉和糖混着一起吃吸收都增加，原因是脂溶性物质更容易透过细胞膜。

（二）长期‘高碳’饮食的危害

1. 【糖尿病】

正常情况下，吃高碳水化合物以后血糖迅速升高、人体自动分泌大量胰岛素，把葡萄糖变成游离脂肪酸和甘油三酯塞到细胞里，降低血糖到正常范围。但长期这么吃喝、用高糖反复刺激胰岛素释放，致使胰岛功能超载、退化、衰竭，胰岛素不够用，血糖、尿糖就会异常升高。一旦把胰岛功能累坏累死、再也释放不出胰岛素，就只能靠打胰岛素针来控制血糖了。细胞长期受胰岛素刺激敏感度降低，就会出现“胰岛素抵抗”，打胰岛素也不能把血糖降下来。早期糖尿病患者积极采取“无糖、低碳”饮食，可以让血糖重回正常、可以避免继续吃降糖药物，从而摘掉糖尿病帽子。

2. 【肥胖和脂肪肝】

“游离脂肪酸和甘油三酯塞到细胞里”，是为了把暂时不用的能量储存在脂肪里备用。随时要用的能量会以肌糖原、肝糖原的形式存入骨骼肌和肝脏。这个功能是人类自然进化选择的结果：几百万年来人类大多数时候吃不饱，同时还要进行大量体力活动；学会种庄稼后，还要经常面对自然灾害和动物灾害，时不时地还会闹饥荒。

因此，只有善于储存能量、容易变成胖子的个体才更容易存活。这些“易胖者”的基因流传至今已经遍及全球，而那些“难胖者”的基因则凤毛麟角甚至早已灭绝。现存的现代人类作为“易胖者”的后代，普遍生活条件好、体力活动少，没经历过饥荒、甚至从不饿肚子。如果还是长期吃太多高碳水化合物，就会造成大量脂肪堆积在内脏、大网膜、皮下组织里，形成脂肪肝、啤酒肚、游泳圈、大屁股、四肢粗胖等，严重影响健康和美观。对于减肥的人郎中常说：“要想减肥有效果，肉蛋奶菜要多吃，高碳饮食要少吃”，若能够遵从建议效果都不错。

3. 【慢性炎症】

高碳水化合物造成血糖飙升，需要大量胰岛素降糖，血中胰岛素含量就高。偶尔一两次这么吃不要紧，长期这么吃就会形成慢性高胰岛素血症。研究表明，高胰岛素血症和C反应蛋白升高引起的无菌性炎症关系密切。

这种无菌性炎症不是由细菌感染引起的，血常规白细胞、中性粒细胞正常，但C反应蛋白升高。虽然没有使用抗生素的指征，但有的医生也会经验性地应用，往往效果不好、长期迁延不愈。

郎中遇到的鼻炎、咽炎、咳嗽、气管炎、肺炎、胃炎、肠炎、膀胱炎、前列腺炎、妇科炎症、湿疹、皮炎等病人中，很多人都有爱吃糖、爱吃甜食、酷爱吃面、爱喝甜饮料的习惯。他们在接受“忌甜食、低碳水”的建议后，都明显能感觉到分泌物减少、异物感消退、红肿热痛减轻。

4. 【影响血流】

高碳水化合物饮食造成血中葡萄糖大量增加，多余葡萄糖和血中蛋白质、氨基酸、脂类、核酸等大分子结合成糖基化终末产物（Advanced Glycation End products，AGE）。过量的AGE会影响蛋白质性能、改变细胞功能，导致血管受损、斑块形成、粥样硬化等。另外，高碳水化合物造成氧自由基泛滥、脂质过氧化、血管内皮损伤，导致低密度脂蛋白和胆固醇变性堆积、血小板聚集，形成动脉粥样硬化斑块和血栓。血脂化验中的甘油三酯主要在肝脏合成，高碳水化合物导致肝脏合成血脂增加的同时，也为合成血脂提供了大量原料。这种饮食习惯对血流产生的上述影响，最终会引起不同程度的心脑血管疾病。

5. 【痴呆】

血糖长期处于较高水平，会使脑中与学习相关的部位发生结构变化，深远地伤害大脑的认知能力。如果血糖狂飙就需要大量胰岛素来降糖，胰岛素信号会变得极度混乱，大脑因此不堪重负、思维记忆能力受损，最终形成永久损伤。研究人员用糖浆长期喂食实验小鼠，致使它们认知能力显著受损：行动迟缓、神经细胞突触活动减少、神经信号收发困难，难以清晰思考，并且不能记起六周前学会的走迷宫路线。高碳水化合物饮食使痴呆症风险增加89%；有胰岛素抵抗者阿茨海默氏病风险增加30%；而饮食含有大量脂肪的人群患病风险则降低44%。因此，要想改善和预防包括阿尔茨海默病在内的痴呆症，应该采取低碳水、高脂肪的饮食结构。不过，郎中也不会直接推荐高脂肪饮食，通常是让：“忌甜食、低碳水，肉蛋奶菜、营养均衡。”

6. 【损坏线粒体】

线粒体是最重要的细胞器官之一，通常被认为是“能量工厂”，主要负责制造三磷酸腺苷（Adenosine triphosphate，ATP）。线粒体会感功能障碍与多种健康问题相关，包括：心血管疾病、神经变性和恶性肿瘤等；线粒体损伤会影响ATP制造、代谢物转化和细胞活性氧 (Reactive Oxygen Species，ROS)产生。线粒体功能下降开始时症状不明显，时间长了觉容易疲劳。

高碳水化合物饮食会使过多葡萄糖进入棕色脂肪细胞，从而使该细胞膜中多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA)大量减少，影响压力条件下的线粒体完整性、电子传递链效率，最终导致线粒体热量输出大幅减少。PUFA在线粒体的钙稳态、基因表达和呼吸功能中发挥作用，并可减少线粒体ROS产生。在相关基因敲除的小鼠实验中，也证实了细胞中过多的葡萄糖会影响线粒体正常功能。过量碳水化合物引起的细胞损伤进一步转化为线粒体膜双层变化，也能影响该细胞器功能。郎中曾在神经细胞药理实验中进行过线粒体功能研究，认为上述观点有理论和实验基础。

7. 【肿瘤】

人体维持生长发育、器官组织修复是通过细胞增殖来完成的，在这个过程中脱氧核糖核酸（Deoxyribo Nucleic Acid，DNA）精确复制才能长出正确的器官组织。如果DNA在复制过程中出现碱基配对错误，就会产生一些变异情况，其中有些变异会导致肿瘤发生。

虽然DNA碱基配对出错的几率很低只有100亿分之一，但如果某些组织器官经常发生损伤修复，就会增加DNA复制出错的几率，那么该组织器官产生肿瘤的几率也就会上升。在导致组织器官反复损伤修复、增加DNA复制出错几率的众多原因中，最常见的就是慢性炎症。

长期高碳水化合物饮食除了促进慢性炎症，还能引起线粒体损伤、自由基泛滥、ROS堆积等，这些因素都会促进肿瘤产生。

8. 【其他】

（1）肠道功能紊乱：长期高碳水化合物饮食会降低肠道有益菌数量和种类，益生菌不足会影响某些食物大分子吸收，又进一步降低人体抗病能力。另外，滥用抗生素也会毁灭性打击肠道有益菌，有些孩子反复生病、输抗生素、好了没几天、又生病、又输抗生素就是肠道菌群紊乱、抵抗力低下的原因。还有，就是免疫介导的醇溶谷蛋白敏感性乳糜泻。这种难消化的蛋白质常见于用小麦、黑麦和大麦等谷物加工的食品中。它会增加肠壁渗透性使原本应该排出体外的食物残渣及细菌等再次进入血液，从而导致免疫系统过敏、炎症和自身免疫性疾病。中医将这种肠道功能紊乱诊断为脾虚便溏、或脾虚泄泻，认为是内湿过重造成的。“过食肥甘，易生痰湿”、“过湿伤脾”说的就是这些东西吃多了，湿气重损伤脾的运化功能，食物消化不了了就便溏、拉肚子。

（2）皮炎、湿疹、粉刺痤疮：皮炎也是炎，高碳水化合物与炎症关系密切；湿疹，西医认为与自身免疫低下、肠道菌群紊乱有关，中医认为是内湿过重、脾阳不振；粉刺痤疮，西医认为是痤疮丙酸杆菌感染、皮脂分泌过多，中医认为是湿热蕴蒸肌肤所致。上述原因中：慢性炎症、自身免疫低下、肠道菌群紊乱、细菌感染、湿气过重这些都与长期高碳水化合物饮食密不可分，所以这些皮肤病也要拒绝高糖、高碳水化合物饮食。

（3）内分泌紊乱：长期高碳水化合物饮食造成胰岛功能紊乱严重影响内分泌系统，可以使体内游离雌激素增多进而影响生殖机能。乳腺增生、不孕不育、子宫肌瘤、妇科囊肿、多囊卵巢等，都与胰岛素功能紊乱引起的内分泌失调有关。

（4）加速衰老：要想皮肤好、显年轻、延缓衰老就要积极对抗“糖化”。糖化是非酶控条件下蛋白质或脂质分子结合糖类大分子的过程。糖化的最终产物会在皮肤中不断积累导致皮肤弹性下降。这些糖类大分子就来源于高糖、高碳水化合物饮食之中。此外，衰老的过程也有线粒体功能下降、自由基、活性氧等与高糖、高碳水化合物密切相关的因素参加。

（三）常见问题

1. 老人常说：“五谷养人、白粥养胃”，国人五千年来都这么吃，现在为啥就不对了？

答：（1）“五谷”并不完全等于米面，“五谷”一般指：稻、黍（shǔ）、稷（jì）、麦、菽（shū）五种农作物。“黍”指粘黄米，“稷”指谷子、高粱或不粘的黄米，“菽”指豆类。稻和麦生产的米面是碳水化合物最高的主食；“菽”生产的豆类碳水化合物含量并不高；谷子、高粱、黄米这些“粗粮”升糖指数也都远低于稻和麦。因为大米和白面口感好、热量高、好消化、易吸收，属于主食之中的“细粮”在过去穷人基本吃不到，只有富人、权贵才能经常享用。生病的人热量需求大、胃口差、消化能力弱，喝点白粥稀饭啥的（在当时的经济和身体情况下）的确有利于病情恢复。但现在的病大多数是吃出来的，已经脾虚湿重不堪重负了，还这么吃显然不合适。

（2）“国人五千年”听起来时间好像很长了，但放在人类进化的历史长河中其实很微不足道。人类历史200多万年，在绝大多数时间里我们的远古祖先都是狩猎采集者。大约1万年前发生了席卷全球的“农业革命”，人类从狩猎采集者变成了农业劳动者开始种粮食。饮食结构也发生了相应变化开始吃主食，满打满算人类吃上主食也就1万年左右。饮食结构变化的速度远远大于人类身体进化的速度，慵懒的现代人正是在用原本适合狩猎采集的身体，大量吃着碳水化合物非常高的主食。这就导致了肥胖、湿疹、高血压、高血脂、高血糖、过敏、海默病等现代病层出不穷。全球主要经济体人口能吃饱饭最多不过100年，中国人能吃饱饭也就将近40年。正是最近这几十年随心所欲地享用高糖、高碳水化合物的原因，导致了全球范围内上述健康问题越发明显起来。

2. “不喝点甜的不快乐”，“不吃够米面低血糖”怎么办？”

答：（1）戒糖好比戒毒。跟毒品一样甜食、甜饮料上瘾的人一旦戒糖，会变得情绪低落、心情郁闷、烦躁不安。不过，好在糖还没有毒品那么厉害的戒断效应，这种“不快乐”会在几天到一周内消失，然后就会觉得神清气爽、精力充沛了。如果实在馋得不行，可以喝有“代糖”甜味剂或者有“无糖”标记的饮料。

（2）不吃够米面快到饭点了饿得心慌头昏，是因为过去经常吃高碳水化合物，血糖波动范围大、胰岛素分泌也随之大幅震荡。一旦减少碳水化合物，胰岛素分泌还没适应这个变化，有时就会有心慌、头昏等情况。如果低血糖引起明显不适，可以及时补充一点糖分缓解症状；如果低血糖症状很重，那就不要强行对抗坚决拒糖，因为严重的低血糖反应有一定危险性；所以要逐渐调整饮食结构、不要操之过急。逐渐选择升糖慢、升糖低的食物（低GI），使血糖波动和胰岛素分泌平稳，就不容易出现低血糖现象了。

3. 主食吃得少大脑缺葡萄糖会不会影响学习和智力？

答：情况可能正好相反。前文已述：高碳水化合物饮食增加痴呆和阿尔茨海默病的患病风险；动物研究也表明高糖影响智力；相反的饮食含有大量脂肪的人群痴呆风险还会降低。另外也有研究表明，血中葡萄糖低时肝脏通过分解体内脂肪和利用食物脂肪制造出来的酮体，可以为大脑提供70%的清洁能量来源；身体还可以通过“糖异生”的方式合成一部分葡萄糖，也能为机体提供能量。所以，减少高糖、高糖水化合物饮食不会影响大脑正常运转，反而会让思维智力活动更加高效敏捷。

4. “戒糖”、“低碳”减肥的说法靠不靠谱？

答：“戒糖”、“低碳”的减肥方法有道理。前文已述：如果长期吃太多高碳水化合物，会造成大量脂肪堆积影响健康和美观。现实中，还有些人吃东西并不是因为“饿”，而是因为“馋”或者“无聊”：一边坐着、躺着看电视、玩手机，一边吃甜点、蛋糕、锅巴、薯片、薯条，一边喝果汁、汽水、奶茶、啤酒，长此以往不胖都难。对于减肥人士，郎中建议：坚决戒除甜食、甜水果、甜饮料、啤酒等高糖食物；大米、白面、土豆、土豆粉、米线、凉皮等高淀粉食物能少吃尽量少吃；肉蛋奶菜和不太甜的水果都可以不限量吃。

在超市买东西时注意看一下营养成分表，不要选择碳水化合物高于5%的食物，优先选择碳水化合物含量低于2%的。另外也可以在家中或单位常备一些“安全零食”，饿了、馋了就吃点也不会发胖。“安全零食”就是碳水化合物含量在2%以下的食物，比如：魔芋丝、笋片、豆腐干、豆腐皮、海带结等。

5. 老年人害怕血脂高，不吃肉、只吃素行不行？

答：老人吃的太素不是好事情。有的老人一点肉蛋奶菜都不吃、就喜欢吃主食，也有可能是生活习惯使然只会做主食吃。这种高碳水化合物的饮食习惯容易引起血脂异常、血小板聚集、血管内皮损伤、动脉粥样硬化斑块和血栓，最终会引起不同程度的心脑血管疾病。当血液粘稠、流速缓慢、血管通过性不佳，重要器官的微循环就会首先发生障碍，这时会引起血压反射性升高以改善微循环血流灌注；再加上高糖、高碳水造成的体重超标、外周阻力增大，高血压病就这么产生了。

同时，高胰岛素血症造成慢性炎症老好不了，器官组织反复损伤修复，基因错配的几率大，就容易得肿瘤。饮食里边没油水胆囊就不往肠道里排放胆汁，胆汁浓缩结成块就容易长结石，肠道缺少胆汁刺激蠕动变慢就会引起便秘、痔疮、肛裂等。动物油脂吃得少生成神经递质少，就容易得老年痴呆和精神障碍。长期不吃肉蛋奶造成蛋白质和钙质摄入不足，肌肉萎缩、肌力下降、运动能力减退，就非常容易摔倒骨折甚至危及生命。

结语

在中国人能吃饱饭的最近几十年里，“高碳、低油、少肉”的饮食被很多人认为是“健康的清淡饮食”。因此，让他们减少或远离米饭、面条、馒头、稀饭等高碳水主食是不可想象的；甚至少吃一点都不行！在反对“高碳”、倡导“低碳”的饮食建议出现之初很多人断然难以接受，甚至还被认为是“歪理邪说”。

固执的人总有固执的“自洽逻辑”，因为在他们的认知范围里一切都刚刚好、一切凭固有经验都能解释的通，因此他们拒绝接受新观点、新事物。而要想科学地、审慎地评价一件事物，就不能只凭经验、固执和老祖宗传下来的旧习惯。近年来反对“高碳”提倡“低碳”声音逐渐升高，相关基础研究、实验、临床实践越来越多。这些新的研究资料和临床数据就是用来打破“自洽逻辑”所需的新变量，所以最好试着了解一下，能够兼听则明也是好事。何况现实情况也已经是，有越来越多的医学专家和权威动物机构对此表示认可。

郎中常说：“放纵自己喜欢的，都会变成害人的”，“高碳”就是之一。管好口腹之欲、调整好一日三餐饮食结构，是保持健康最重要的手段没有之一。因为不管是吃药、锻炼、还是进补，都存在能不能长期坚持的问题；但吃饭不一样：不用坚持、不用提醒、一天三顿都不会少。放纵欲望、胡吃海喝、顿顿饭顿顿伤人；吃得正确、吃得健康、顿顿饭顿顿养人。最后再次总结一下，郎中认为健康的饮食结构就是：“忌甜食，低碳水，肉蛋奶菜，营养均衡。”