你有哪些长期坚持运动的习惯

作者/梅天华

运动于我而言，从不是一时兴起的打卡，也非追求极致成绩的执念，而是融入日常的生活方式，是与身体对话、与生活和解的长期修行。十余年来，我始终以“适度、规律、多元、适配”为原则，打磨出一套适合自己的运动习惯，在晨起的晨光、夜晚的晚风里，让身体保持活力，让心态趋于平和。这些习惯没有惊天动地的要求，却因日复一日的坚持，成为支撑生活的底气，也让我深刻体会到：运动的意义，从来不在一朝一夕的改变，而在日积月累的沉淀。

我的运动习惯，首先扎根在“规律作息”的土壤里，固定的时间是坚持的第一重保障。我始终坚持“晨起轻运动，晚间深拉伸，周末强锻炼”的时间安排，不打乱身体的生物钟，也让运动成为可预期、可执行的日常。每天清晨六点半，告别赖床的惰性，洗漱后便开启二十到三十分钟的晨起轻运动，这个时段身体刚从睡眠中苏醒，不适合高强度训练，核心以唤醒身体、激活气血为主。我会先在阳台做五分钟的腹式呼吸，配合提踵、扩胸等简单的关节活动，让僵硬的身体慢慢舒展，再进行十五分钟的核心训练，平板支撑、卷腹、臀桥是固定项目，动作不求快但求标准，平板支撑从最初的三十秒到如今的三分钟，靠的不是爆发力，而是每天的一点点突破。晨起运动不追求大汗淋漓，只求让身体摆脱睡眠的慵懒，带着清爽的状态开启一天的工作和生活，而这份早起的坚持，也顺带培养了自律的习惯，让一天的节奏更从容。

早餐后到午餐前，是工作和学习的核心时段，我会践行“碎片化动起来”的习惯，拒绝久坐带来的身体僵硬。现代人的通病，莫过于长时间坐在书桌前、电脑前，久而久之，颈椎、腰椎不堪重负，血液循环也会变慢。为此，我给自己定下“每坐四十分钟必起身活动五分钟”的规矩，这五分钟不做复杂的运动，只是起身走到窗边，做几组颈椎米字操、腰椎扭转，或是踮脚摸高、靠墙静站，让紧绷的肩颈和腰背得到放松；也会利用接水、取快递的间隙，做几个深蹲或箭步蹲，激活下肢力量。这些碎片化的运动，看似微不足道，却能有效缓解久坐的不适，避免身体陷入“静止的疲劳”，更重要的是，它让运动不再是“专门抽出时间完成的任务”，而是融入工作间隙的自然动作，无需刻意坚持，却能日积月累见效果。午餐后，我会坚持慢走十分钟，不急于坐下，让肠胃得到舒缓，也让身体保持轻微的活动状态，避免脂肪堆积，这一习惯坚持多年，让我始终没有久坐带来的肠胃不适和体态问题。

傍晚六点到七点，是我固定的“有氧运动时间”，这是一天中身体状态最佳的时段，也是释放压力、提升心肺功能的核心环节。有氧运动的选择，我会根据季节和身体状态灵活调整，但始终坚持“中等强度、持续三十分钟以上”的原则，因为中等强度的有氧运动，既能有效提升心肺功能，又不会让身体过度疲惫，更适合长期坚持。春天万物复苏，我会选择户外慢跑，沿着家附近的公园步道，伴着花香和鸟鸣，慢跑三十到四十分钟，呼吸新鲜空气，让身心都得到放松；夏天天气炎热，户外运动易中暑，便换成室内游泳，游泳是全身性的运动，对关节的冲击小，划水的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼，三十分钟的游泳，既能达到运动效果，又能消暑降温；秋天天高气爽，是徒步的好时节，周末会和家人一起去近郊的山林徒步，日常则选择户外快走，快走的速度控制在每分钟百步左右，配合摆臂，让心率保持在中等强度范围；冬天天气寒冷，户外运动不便，便换成室内跳绳和开合跳，跳绳是高效的有氧运动，十分钟的跳绳相当于三十分钟的慢跑，我会分三组完成，每组三分钟，中间休息一分钟，配合开合跳，让运动更有节奏。

有氧运动后，我会花十五到二十分钟做“针对性拉伸”，这是我多年来从未忽略的习惯，因为运动后的拉伸，是修复身体、避免肌肉僵硬和运动损伤的关键。很多人运动后只追求大汗淋漓的快感，却忽略了拉伸，久而久之，肌肉会变得僵硬，体态也会受到影响，甚至可能引发运动损伤。我的拉伸会针对当天运动的部位，慢跑或快走后，重点拉伸腿部、臀部和腰背肌肉，弓步压腿、侧压腿、臀桥拉伸、猫式伸展是固定动作；游泳后，重点拉伸肩部、背部和手臂肌肉，肩部绕环、背部拉伸、手臂拉伸缺一不可；跳绳后，重点拉伸小腿和脚踝，避免小腿肌肉结块。拉伸的动作不求幅度多大，但求精准到位，每个动作保持三十秒，感受肌肉的拉伸感，在缓慢的拉伸中，让紧张的肌肉慢慢放松，让心率慢慢恢复正常，这个过程，也是让身心从运动的兴奋中慢慢平复的过程，让运动后的身体没有疲惫感，只有舒展的轻松。

周末的时间，我会安排“一次高强度复合训练+一次趣味运动”，让运动既有强度，又有乐趣，避免长期单一运动带来的枯燥感。周六上午，我会进行四十分钟的高强度复合训练，复合训练以力量训练为主，结合有氧运动，针对全身的肌肉群进行训练，比如深蹲推举、硬拉、引体向上、波比跳等，这些动作能同时锻炼多个肌肉群，提升身体的爆发力和肌肉力量，复合训练的强度会比日常运动高，但我会根据自己的身体状态调整，绝不勉强，训练后会及时补充蛋白质和水分，让肌肉得到修复。周日则会选择趣味运动，比如羽毛球、乒乓球、瑜伽、骑行等，趣味运动不追求成绩，只追求快乐，和朋友一起打羽毛球，在攻防的过程中，既锻炼了身体，又增进了感情；练瑜伽则能让身体的柔韧性得到提升，让心态更平和；骑行则能沿着城市的街道或郊外的绿道，感受不一样的风景，让运动成为一种享受。趣味运动的加入，让运动不再是枯燥的打卡，而是充满乐趣的体验，也让长期坚持变得更容易。

除了固定的运动安排，我还有几个“贯穿始终的运动原则”，这是让运动能长期坚持的核心，也是让运动真正服务于身体的关键。第一，“量力而行，绝不勉强”。长期运动的目的，是让身体更健康，而不是追求极致的成绩，所以我从来不会为了打卡而勉强自己，身体疲惫时，会减少运动强度或休息一天，不会硬撑；受伤时，会立即停止运动，及时就医，待身体恢复后再慢慢恢复运动，绝不急于求成。因为我深知，运动是一场马拉松，不是百米冲刺，一时的勉强，可能会引发运动损伤，反而中断长期的坚持，量力而行，才是长久之道。第二，“多元运动，避免单一”。长期做同一种运动，容易让身体产生适应，运动效果会打折扣，也容易让人产生枯燥感，所以我始终坚持多元运动，将有氧运动、力量训练、柔韧性训练、趣味运动结合起来，让全身的肌肉群都能得到锻炼，让心肺功能、肌肉力量、柔韧性都能同步提升，同时，多元的运动也能让运动更有乐趣，让坚持变得更轻松。第三，“结合饮食，相辅相成”。运动和饮食是相辅相成的，没有合理的饮食，再规律的运动，效果也会大打折扣，所以我始终坚持“清淡饮食、营养均衡、少食多餐”的饮食原则，运动前不吃过饱，避免肠胃负担，运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，让身体得到修复；日常饮食中，多吃蔬菜水果、粗粮和优质蛋白，少吃油炸、高糖、高盐的食物，不喝碳酸饮料，多喝水，让身体有足够的能量支撑运动，也让运动的效果能更好地体现。第四，“记录与复盘，持续优化”。我会用一个小本子，记录每天的运动内容、运动时间和身体状态，每周做一次简单的复盘，看看哪些运动习惯适合自己，哪些需要调整，比如发现某段时间晨起运动后身体疲惫，便会减少晨起运动的强度，增加休息时间；发现某类运动后身体状态很好，便会适当增加这类运动的频率。通过记录与复盘，让运动习惯始终适配自己的身体状态和生活节奏，让长期运动更科学、更高效。

十余年来，这些运动习惯如涓涓细流，慢慢融入我的生活，成为日常中不可或缺的一部分。它没有让我拥有完美的身材，却让我始终保持着良好的身体状态，远离了上班族常见的颈椎、腰椎问题，心肺功能也始终保持在较好的水平；它没有让我成为运动达人，却让我拥有了自律的生活节奏，让我在忙碌的工作和生活中，始终能保持清醒的头脑和饱满的精神；它更让我拥有了平和的心态，在运动的过程中，我学会了与身体对话，接受自己的不完美，也学会了坚持的意义——所谓坚持，从来不是咬牙硬扛，而是把一件事变成习惯，让它成为生活的一部分，无需刻意提醒，却能自然而然地践行。

有人说，长期运动需要强大的意志力，但我觉得，真正的长期运动，是让意志力成为习惯的铺垫，当运动成为一种本能，成为一种享受，便无需意志力来支撑。就像每天要吃饭、喝水一样，运动也成为了我生活的刚需，晨起的轻运动，是开启一天的仪式；傍晚的有氧运动，是释放压力的出口；周末的趣味运动，是享受生活的方式。这些看似平凡的运动习惯，在日复一日的坚持中，慢慢沉淀成一种生活态度：认真对待自己的身体，认真对待每一天的生活。

运动的路上，从来没有捷径，唯有坚持。不必追求一蹴而就的改变，只需从一个小小的习惯开始，从每天十分钟的运动开始，让运动融入日常，让坚持成为自然。当运动成为一种生活方式，你会发现，身体的变化只是附属品，更珍贵的，是在坚持的过程中，收获的自律、平和与勇气，这些品质，会融入你的骨血，成为支撑你走过人生风雨的底气。以恒为尺，以动为径，愿我们都能在长期的运动中，遇见更好的自己，活成自己喜欢的模样。

作者简介:

梅天华先生(笔名清和),1957年12月生于江西上饶，汉族，江西师范大学本科毕业，获研究生学历，中学高级教师，中国教育学会研究员，头条文学网特级评委，省刊《中学生必读》特约撰稿人。国家级骨干教师，主持参与十余项国家及省市级课题，主编教育教学专著与诗词集各一部。2026年2月，其原创诗作《忆昔依亲》荣获扶摇阁全国艺术大赛特等奖。